Træningsøvelser med et Vægtstangssæt - Perfekt til din hjemmetræning

En guide til dine træningsøvelser med et vægtstangssæt / Bodypump Sæt.

Et vægtstangssæt, består af en vægtstang og 6 styks vægtskiver som et standard sæt. Du kan altid tilkøbe flere vægtskiver, hermed bliver dit vægtstangssæt tungere. Et standard vægtstangssæt vejer 20 kg.

Et vægtstangssæt eller et Bodypump Sæt som det også kaldes, har den fordel, du kan træne hele kroppen, ved at skifte vægten til den muskelgruppe, du skal træne. Jo større muskelgruppe, jo tungere vægt.

En af de bedste træningsøvelser er squat.

Squat med et vægtstangssæt er en af de mest effektive styrketræningsøvelser, som træner flere muskelgrupper på én gang, primært benene, balderne og kernen. Øvelsen udføres ved at placere en vægtstang på tværs af den øvre del af ryggen, typisk hvilet på trapezius-musklerne lige under nakken. Herefter sænker man sig langsomt ned ved at bøje i knæene og hofterne, som om man skulle sætte sig på en stol, samtidig med at ryggen holdes ret og brystet skudt frem. Når lårene er omtrent parallelle med gulvet, presser man opad igen til startpositionen.

For at udføre squats korrekt er det vigtigt at holde fødderne fladt plantet på gulvet, hoftebreddes afstand mellem fødderne, og sørge for at knæene peger i samme retning som tæerne. Det er også vigtigt at undgå at læne sig for langt frem, da dette kan belaste lænden. Start med en lettere vægt for at fokusere på teknikken, og øg gradvist vægten, efterhånden som styrken forbedres.

Squat med vægtstang er ideel til at opbygge styrke og muskelmasse, forbedre balance og stabilitet, samt øge den generelle kondition. Det er en grundlæggende øvelse i mange træningsprogrammer for både begyndere og erfarne løftere.

Dødløft med vægtstangssæt.

Dødløft med et vægtstangssæt er en af de mest grundlæggende og effektive styrketræningsøvelser, der involverer stort set alle kroppens muskler. Denne øvelse fokuserer især på rygmusklerne, balderne, baglårene og kernen, men også skuldre og underarme arbejder for at stabilisere vægten.

Sådan udføres en dødløft:

1. Startposition: Stå med fødderne i hoftebredde, og placér vægtstangen foran dig på gulvet, så den ligger tæt på dine skinneben. Dine fødder skal være fladt plantet på gulvet, og dine tæer skal pege en smule udad.
2. Grebet: Bøj dig forover ved hoften og grib fat i vægtstangen med begge hænder lidt bredere end skulderbredde. Du kan vælge at bruge et overhåndsgreb (begge håndflader nedad) eller et mixgreb (én håndflade nedad og én opad) for bedre grebsstyrke.
3. Klargøring: Bøj dine knæ og sænk dine hofter, så din ryg er næsten vandret, men stadig med en naturlig svaj. Sørg for, at din rygsøjle er neutral, og at dit bryst er skudt frem. Kig lidt fremad for at opretholde en neutral nakkeposition.
4. Løft: Træk vejret dybt, spænd op i kernen og benene, og pres fødderne ned i gulvet. Start løftet ved at strække knæene og hofterne samtidig. Hold stangen tæt på kroppen hele vejen op. Fortsæt med at løfte, indtil du står helt oprejst med skuldrene trukket tilbage og hofterne skubbet frem.
5. Sænkning: Sænk vægten kontrolleret ved at bøje i hoften og knæene samtidig, og hold stangen tæt på kroppen. Før stangen tilbage til startpositionen på gulvet uden at slippe spændingen i din krop.

Brystpres med et vægtstangssæt

Brystpres med et vægtstangssæt, også kendt som bænkpres, er en klassisk styrketræningsøvelse, der primært fokuserer på at styrke brystmusklerne (pectoralis major), men også aktiverer skuldermusklerne (deltoideus) og triceps. Denne øvelse er en grundpille i mange træningsprogrammer og er særligt populær blandt dem, der ønsker at opbygge styrke i overkroppen og muskelmasse.

Sådan udføres brystpres:

1. Startposition: Læg dig fladt på en bænk med fødderne solidt plantet på gulvet. Sørg for, at dine øjne er lige under vægtstangen, når du ligger på bænken. Placér dine hænder på stangen lidt bredere end skulderbredde, med håndfladerne vendt fremad. Dine skuldre og bagdel skal have kontakt med bænken hele tiden.
2. Løft stangen: Tag en dyb indånding, spænd op i kernen, og pres vægtstangen opad, så den løfter sig fra stativet. Hold stangen lige over skuldrene med strakte arme, men uden at låse albuerne helt ud.
3. Sænk stangen: Sænk stangen kontrolleret ned mod midten af brystet. Hold albuerne i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til kroppen for at reducere belastningen på skuldrene. Sænk stangen, indtil den let rører brystet eller er et par centimeter over, afhængigt af din mobilitet og komfort.
4. Pres opad: Efter du har nået bunden af bevægelsen, presser du kraftigt opad, indtil dine arme er strakte igen. Udånd, mens du presser vægten op. Sørg for at holde skuldrene nede og væk fra ørerne under hele bevægelsen.
5. Gentag: Gentag øvelsen for det ønskede antal gentagelser. Efter sidste gentagelse skal du forsigtigt placere stangen tilbage på stativet.

Bent Over Row med et vægtstangssæt

Bent Over Row med et Vægtstangssæt er en effektiv styrketræningsøvelse, der primært fokuserer på at opbygge musklerne i den øvre del af ryggen, herunder latissimus dorsi (den brede rygmuskel), trapezius (musklerne øverst på ryggen og skuldrene), samt rhomboiderne og biceps. Denne øvelse forbedrer også kropsholdning og styrker kernemuskulaturen, hvilket gør den til en vigtig komponent i enhver ryg trænings program.

Sådan udføres Bent Over Row:

1. Startposition: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og placer en vægtstang foran dig på gulvet. Bøj let i knæene, og læn dig fremad ved hoften, så din overkrop er næsten parallel med gulvet. Hold ryggen ret og et naturligt svaj i lænden. Tag fat i vægtstangen med et overhåndsgreb (håndfladerne vendt mod dig), med hænderne placeret lidt bredere end skulderbredde.
2. Aktiver kernen: Spænd op i din kerne og hold skuldrene trukket tilbage og nede. Dette vil hjælpe med at holde en stabil og stærk position gennem hele øvelsen.
3. Løft vægtstangen: Træk vægtstangen op mod din nedre brystkasse eller øvre del af maven. Fokusér på at bruge dine rygmuskler til at løfte stangen, ikke dine arme. Albuerne skal føres tilbage og tæt på kroppen, og skulderbladene skal trækkes sammen, når stangen nærmer sig din krop.
4. Sænk stangen: Sænk stangen kontrolleret tilbage til startpositionen ved at strække armene ud. Sørg for at holde spændingen i rygmusklerne og undgå at runde ryggen.
5. Gentag: Fortsæt med at udføre det ønskede antal gentagelser. Det er vigtigt at opretholde en korrekt kropsholdning og undgå at bruge momentum til at løfte stangen.

Bent Over Row med vægtstang er en fremragende øvelse til at opbygge styrke i ryggen og muskelmasse, samt forbedre generel kropsholdning og corestabilitet. Den er ideel til både begyndere og erfarne, men som med alle styrketræningsøvelser er det vigtigt at fokusere på korrekt teknik og gradvist øge vægten for at opnå de bedste resultater.

Lunges med et vægtstangssæt

Lunges med et vægtstangssæt er en effektiv styrketræningsøvelse, der primært fokuserer på underkroppens muskler, herunder quadriceps (forlårene), hamstrings (baglårene), gluteus maximus (balderne) og læggene. Øvelsen hjælper også med at forbedre balance, stabilitet og kernestyrke. Ved at udføre lunges med en vægtstang tilføjer du ekstra belastning, hvilket øger intensiteten og giver bedre styrke- og muskelopbygning.

Sådan udføres Lunges med et Vægtstangssæt:

1. Startposition: Begynd med at placere vægtstangen på din øvre ryg, hvilet på trapezius-musklerne (som ved en back squat). Sørg for, at stangen er placeret stabilt og komfortabelt, og hold den med et overhåndsgreb med hænderne lidt bredere end skulderbredde. Stil dig oprejst med fødderne i hofte breddes afstand.
2. Trin fremad: Tag et stort skridt fremad med den ene fod, samtidig med at du holder overkroppen oprejst og kernen spændt. Bageste fod forbliver på stedet med hælen løftet fra gulvet. Når du træder frem, skal begge knæ bøjes, så det forreste knæ danner en 90-graders vinkel og bageste knæ er tæt på at røre gulvet.
3. Sænk kroppen: Sænk kroppen ved at bøje begge knæ, indtil det bagerste knæ næsten rører gulvet. Forreste knæ skal ikke gå forbi tæerne, og overkroppen skal holdes oprejst uden at læne sig for meget fremad.
4. Pres opad: Pres gennem hælen på den forreste fod for at rejse dig op og bringe det bagerste ben fremad til startpositionen. Du kan vælge at tage alle gentagelser på samme ben, før du skifter, eller du kan skifte ben ved hver gentagelse.
5. Gentag: Fortsæt med at udføre det ønskede antal gentagelser på hvert ben. Fokusér på at bevare balancen og en stabil position under hele øvelsen.

Lunges med et vægtstangssæt er en fantastisk øvelse for både begyndere og erfarne løftere, da den effektivt målretter de store muskelgrupper i benene og balderne, samtidig med at den styrker core stabiliteten og forbedrer balance. Sørg for at fokusere på korrekt form og kontrol for at maksimere resultaterne og minimere risikoen for skader.

Biceps træning med et vægtstangssæt

Biceps træning med et vægtstangssæt er en effektiv måde at opbygge styrke og muskelmasse i overarmene. Biceps musklerne, som består af to hoveder (det lange og det korte hoved), spiller en vigtig rolle i bøjning og rotation af albueleddet. At træne biceps med en vægtstang giver mulighed for at bruge tungere vægte og sikrer en symmetrisk belastning på begge arme, hvilket kan hjælpe med at udvikle størrelse og styrke.

Sådan udføres biceps træning med et vægtstangssæt.

1. Barbell Bicep Curls (Vægtstangs curls)

Dette er den mest grundlæggende og populære bicepsøvelse med en vægtstang. Den fokuserer direkte på biceps musklerne og er fremragende til at opbygge muskelmasse.

1. Startposition: Stå oprejst med fødderne i hofte breddes afstand. Hold en vægtstang med et underhåndsgreb (håndfladerne vendt opad), og hænderne placeret lidt bredere end skulderbredde. Lad stangen hænge ned foran dig med strakte arme.
2. Udførelse: Hold overkroppen stille og albuerne tæt ved siden af kroppen. Løft vægtstangen opad mod skuldrene ved at bøje i albueleddene. Sørg for, at kun underarmene bevæger sig, og at albuerne forbliver stabile. Træk vejret ind, mens du løfter stangen.
3. Sænkning: Sænk vægtstangen kontrolleret tilbage til startpositionen, og stræk armene helt ud. Træk vejret ind, mens du sænker stangen.
4. Gentag: Fortsæt med det ønskede antal gentagelser. Fokuser på en langsom og kontrolleret bevægelse for at maksimere muskel engagement og minimere momentum.

2. Close Grip Barbell Curls (Smalt greb Vægtstangs curls)

Denne variation ændrer grebet, hvilket øger aktiveringen af biceps' indre hoveder og kan hjælpe med at udvikle tykkelse i musklerne.

1. Startposition: Stå som ved almindelige vægtstangs curls, men hold vægtstangen med hænderne tættere sammen, omtrent skulderbredde eller lidt mindre.
2. Udførelse: Følg samme teknik som ved almindelige vægtstangs curls, men med fokus på at holde albuerne tæt ind til kroppen for at undgå at belaste skuldermusklerne.

3. Reverse Barbell Curls (Omvendt Vægtstangs curls)

Denne variation bruger et overhåndsgreb (håndfladerne nedad), hvilket ikke kun træner biceps, men også underarmenes muskler (brachialis og brachioradialis).

1. Startposition: Stå oprejst med fødderne i hofte breddes afstand. Hold en vægtstang med et overhåndsgreb (håndfladerne vendt nedad), og hænderne placeret i skulderbredde.
2. Udførelse: Løft vægtstangen mod skuldrene, mens du holder albuerne tæt ind til kroppen. Fokusér på en langsom og kontrolleret bevægelse, især når du sænker vægtstangen, da det er her, underarmene arbejder hårdest.

Biceps træning med et vægtstangssæt er ideel til at opbygge styrke og muskelmasse i overarmene. Ved at inkludere forskellige variationer som barbell curls, close grip curls og reverse curls kan du ramme forskellige dele af biceps og underarmene, hvilket sikrer en velafrundet træning. Fokuser altid på korrekt teknik og kontrol for at maksimere resultater og minimere risikoen for skader.

Hos Maxis.dk er vi altid klar på telefonen hvis du har spørgsmål, ønsker rådgivning eller et godt tilbud. Ring endelig til os på +4553537065 eller send en mail på info@maxis.dk

Træningsudstyr du bør overveje sammen med dit nye vægtstangssæt.

En træningsmåtte til gulvøvelser og udstrækning - Køb her.

Et Strength Band eller en træningselastik til opvarmning - Køb her.

En Foam Roller til dine ømme muskler - Køb her.

Se alle træningsvideoer på YouTube her.

Rigtig god træning.

Mvh. Maxis.dk