Kategori: Mavehjul

Et mavehjul ser ud som ingenting: et hjul med en aksel igennem. Det er samtidig en af de hårdeste øvelser, du kan lave, fordi hele kropsstammen skal holde imod, mens du ruller ud.

Hvad der egentlig sker, når du ruller ud

De fleste maveøvelser handler om at bøje kroppen sammen. Et mavehjul gør det modsatte. Når hjulet triller væk fra dig, trækker tyngdekraften i hoften og forsøger at bue ryggen. Din opgave er at nægte. Mavemusklerne, de dybe stabiliserende muskler og den brede rygmuskel arbejder for at holde kroppen i én lige linje fra knæ til skulder, mens hænderne kommer længere og længere væk fra kroppens tyngdepunkt.

Det er derfor øvelsen føles så hård efter så få gentagelser. Du laver ikke fyrre crunches. Du laver måske fem rul, og de fem tæller mere, fordi armene fungerer som en vippearm, der gør din egen kropsvægt langt tungere at kontrollere.

Advarslen først: lænden

Den fejl, der gør ondt, er altid den samme. Hoften synker, ryggen buer, og belastningen flytter fra maven ned i lænden. Det sker typisk i to situationer: når du ruller længere ud, end du har styrke til, og når du er træt og tager en gentagelse for meget.

• Spænd ballerne og træk hoften en anelse ind under dig, før du begynder at rulle. Bækkenet skal være låst, ikke frit.
• Rul kun så langt ud, som du kan komme tilbage fra ved egen kraft. Kan du ikke trække dig tilbage, var det for langt.
• Stop sættet, når formen skrider, ikke når du ikke kan mere. De to ting sker sjældent samtidig.
• Mærker du det i lænden i stedet for i maven, er svaret kortere rul, ikke flere gentagelser.

Progression fra knæ til stående

Alle starter på knæene. Det er ikke en begynderversion, man skal skynde sig væk fra, men den udgave langt de fleste bliver ved med at bruge.

1. Læg noget under knæene. Gulvet er hårdt, og en træningsmåtte eller en ab mat gør, at du kan koncentrere dig om maven i stedet for om knæskallerne.
2. Rul kun en kort strækning ud. Og tilbage igen. Det er én gentagelse.
3. Øg længden, ikke antallet. Når fem rul føles kontrollerede, så rul en anelse længere i stedet for at lave ti.
4. Fuldt rul på knæ. Kroppen næsten strakt, brystet tæt på gulvet, og du kommer tilbage uden at ryggen buer.
5. Stående rul. Det er et helt andet niveau, og de færreste kommer dertil. Der er ingen skam i at blive på knæene resten af livet.

Er du i tvivl om, du er klar, så prøv planken. Kan du ikke holde en ordentlig planke i et halvt minut, uden at hoften falder, så byg den først. Øvelser og udstyr til den del ligger under core-træning.

Hvad du skal kigge efter i selve hjulet

Der er ikke mange bevægelige dele i et mavehjul, men der er forskel. Et bredt hjul triller mere stabilt og vipper mindre til siden, hvilket er en fordel når du er ny. Håndtagene skal være skridsikre, for hænderne bliver svedige, og et hjul der glider under hånden midt i et rul, er ubehageligt. Vores PRO-model har netop skridsikre greb.

Ud over selve hjulet finder du ab mats i kategorien, altså den formede måtte, der lægges under lænden til klassisk mavetræning, samt hulahopringe med vægt til dem, der hellere vil have noget, der kører i længere tid ad gangen.

Sådan passer det ind i resten af træningen

Et mavehjul er tilbehør, ikke et program. To til tre korte omgange om ugen, lagt til sidst i en træning, er rigeligt. Resten af kroppen skal stadig arbejde, og maven bliver i øvrigt stærkere af tunge løft med vægtstang og kettlebells, end de fleste tror. Skal du bruge mere udstyr til den funktionelle del, ligger det under hyrox-udstyr, og resten af sortimentet finder du under styrketræning.

Mærker du mavehjulet i lænden i stedet for i maven, så fortæl os hvordan du står og hvor langt du ruller, så hjælper vi dig videre. Ring til os på 53 53 70 65, mandag til fredag mellem 08:30 og 17:00, eller skriv til info@maxis.dk.