Kategori: Balance Bold

En balance bold er en halv bold på en flad plade, og den gør enhver øvelse sværere uden at du lægger et gram vægt til. Står du på den bløde side, skal ankler, knæ og hofte konstant korrigere for at holde dig oprejst. Vender du den om og står på pladen, bliver det endnu værre. Det er de små stabiliserende muskler der arbejder, og det er dem der afgør om du vrikker om næste gang du træder ved siden af.

Navnet forvirrer nogle: balance bold og BOSU bold er det samme produkt. BOSU er et varemærke, balance bold er det generiske navn.

Mål og hvad der følger med

Elastikkerne der følger med er 88 cm lange, og håndtagenes indre mål er 10,5 cm. De hooker fast i pladens sider, så du kan lave rows, pres og curls mens du står på den ustabile side. Det er der øvelserne bliver rigtigt svære.

Vigtigt: sådan pumper du den op første gang

Det her koster os bolde hvert eneste år, så læs det inden du går i gang.

Pump kun bolden 60 til 70 procent op første gang, og lad den hvile med luften i i 48 timer. Materialet skal have tid til at give sig og finde sin form. Pumper du den helt op med det samme, sprænger den.

Efter de to døgn kan du pumpe den op til den hårdhed du vil have. Og der er faktisk et valg der: en blødere bold er mere ustabil og dermed hårdere at stå på, en hårdere bold er mere forudsigelig. Start blødt hvis balance er målet, hårdt hvis du primært skal bruge den som bænk til coreøvelser.

To sider, to sværhedsgrader

Blød side opad

Den måde de fleste bruger den. Stå på kuplen til squats, lunges og enbensbalance, eller lig på den til crunches hvor ryggen får større bevægelsesbane end på gulvet. Brug den også som forhøjning til push ups, hvor hænderne på kuplen tvinger skulderen til at stabilisere.

Plade opad

Markant sværere. Nu står du på en flad plade der hviler på luft, og der er ingen hældning til at hjælpe dig. Det er den side der bruges til balancetræning i genoptræning og til de øvelser hvor du vil presse stabiliteten. Start med at holde fast i noget.

Squat på bolden er ikke en begynderøvelse

Det siger vi lige direkte, fordi det er den øvelse folk prøver først når de har set den på video. At squatte på en balance bold kræver at du både kan squatte ordentligt på gulvet og har balancen til at gøre det på et ustabilt underlag. Kan du ikke det første, så træn det først.

Videoen her er optaget af fysioterapeut Peter Willén:

Sådan gør du øvelserne sværere

Du behøver ikke købe mere udstyr for at komme videre. Der er tre knapper at dreje på:

1. Vend bolden om. Fra blød side til plade er det største enkeltspring i sværhedsgrad.
2. Fjern et støttepunkt. Fra to ben til ét. Fra to hænder til én. Fra kig på et fast punkt til lukkede øjne.
3. Tilføj modstand. Elastikkerne der følger med, booty bands om lårene, eller en kettlebell i hånden.

Balancebræt og balancepude

Vil du have det samme princip i mindre format, ligger der to alternativer her i kategorien.

Balancebræt i træ er en plade på en rund vippe. Den bevæger sig kun i én eller to retninger, hvilket gør den mere forudsigelig end en bold og god til at træne anklen efter en forstuvning.

Balancepude er en luftfyldt pude du kan stå eller sidde på. Den fylder mindst af det hele, den kan ligge under skrivebordet, og den er det blødeste sted at starte hvis du er helt uvant med ustabilt underlag. Der følger pumpe med.

Underlag

Stil bolden på en træningsmåtte hvis du træner på glat gulv. Pladen kan glide på klinker og på lakeret træ, og det er ikke sjovt midt i en enbens-squat. Måtten giver samtidig rygstøtte når du bruger bolden til coreøvelser på gulvet.

Ofte stillede spørgsmål om balance bold

Husk de 48 timer

Vælg din farve, pump den 60 til 70 procent op, og lad den stå to døgn før du går i gang. Det er den ene regel der afgør om bolden holder i årevis eller i en uge.