Kategori: Wall ball

Wall ball er en squat der ender i et kast, og det er kombinationen der gør den hård. Du sænker dig med bolden mod brystet, rejser dig eksplosivt, og bruger farten fra benene til at sende bolden op mod væggen. Så tager du imod den og går direkte ned i næste. Efter femten gentagelser er ben, skuldre og lunger alle sammen med, og det er derfor øvelsen ligger sidst i næsten alle konkurrenceformater.

Hvilken vægt skal du starte med?

Vi fører wall balls fra 4 til 10 kg. Vægten skal være let nok til at kastet stadig kommer fra benene når du er træt, ikke fra armene.

• 4 og 5 kg: Start her, uanset hvor stærk du er. Bevægelsen er teknisk, og den skal sidde inden vægten stiger. Også det rigtige valg til høje gentagelser og konditionsarbejde.
• 7 kg: Det brede træningsvalg for de fleste, når teknikken er på plads.
• 8 og 10 kg: Til dig der træner mod en konkurrencevægt og skal vænne skulderen til at kaste tungt med træthed i kroppen.

Tommelfingerreglen: kan du ikke ramme det samme punkt på væggen ti gange i træk, er bolden for tung.

Sådan kaster du rigtigt

1. Hold bolden mod brystet med albuerne ind under den, ikke ud til siden. Bolden hviler på hænderne, du klemmer den ikke.
2. Sænk dig i en fuld squat. Hoften tilbage, brystet oppe, knæene i samme retning som tæerne.
3. Rejs dig eksplosivt og lad farten fortsætte op gennem armene. Kastet er ikke et armstræk, det er et benløft der ender i hænderne.
4. Sigt efter det samme punkt hver gang. Vælg et mærke på væggen og ram det. Rammer du forskellige steder, kommer bolden forskellige steder tilbage, og så skrider rytmen.
5. Tag imod med bløde arme og gå direkte ned i næste squat. Bolden skal ikke stoppe.

Har du ikke en væg du tør kaste mod?

Det er den mest almindelige forhindring derhjemme, og der er en løsning. Lav bevægelsen som en thruster i stedet: samme squat, men i stedet for at kaste bolden presser du den strakt op over hovedet og sænker den kontrolleret ned igen.

Du får den samme belastning i ben og skuldre, du får bare ikke kastet. Til gengæld får du heller ikke mærker på væggen eller en nabo i døren.

Tre øvelser ud over den klassiske

• Wall ball sit-ups. Lig på ryggen med bolden mod brystet, lav en sit-up og kast bolden mod væggen i toppen. Mave og skuldre.
• Rotationskast. Stå med siden til væggen og kast bolden vandret med en rotation gennem kroppen. Skrå mavemuskler og hofte.
• Squat holds. Hold bolden mod brystet og bliv siddende i bunden af squatten i tredive sekunder. Lår og core, uden at kaste noget.

Wall ball, slam ball eller medicinbold?

De tre bolde ligner hinanden og gør tre forskellige ting. Kort fortalt handler det om hvilken vej kraften går:

• Wall ball kastes op mod en væg og skal gribes igen. Blød nok til at tage imod.
• Slam ball smadres ned i gulvet og springer ikke tilbage. Tungere pr. størrelse og billigere.
• Medicinbold kastes som udgangspunkt ikke hårdt. Den bruges kontrolleret til rotationer, core og genoptræning.

Det du træner ved siden af

Wall ball er en konditionsøvelse forklædt som en styrkeøvelse. Vil du bygge selve styrken op, så træn front squat og thrusters med kettlebell, håndvægte eller vægtstang ved siden af. Læg en træningsmåtte under til sit-ups og gulvarbejdet.

Træner du mod et løb, finder du resten under HYROX udstyr.

Ofte stillede spørgsmål om wall balls

Find en væg og et mærke

Vælg en let bold, find et punkt på væggen, og ram det ti gange i træk. Kan du det, kan du gå op i vægt.