Kategori: Medicinbold

Medicinbolden er den ældste af de tre bolde og den eneste der ikke handler om at kaste noget hårdt. Den bruges tæt på kroppen, i kontrollerede bevægelser, hvor vægten skal styres hele vejen frem og hele vejen tilbage. Det er en helt anden slags arbejde end eksplosive kast, og det er derfor den er det redskab flest kommer i gang med efter en skade eller efter en lang pause.

Kontrol frem for kraft

Tag en russian twist som eksempel. Bolden skal følge en jævn bue fra side til side, og det er farten ud og farten hjem der brænder. Slynger du bolden, snyder momentum dig, og maven laver mindre arbejde. Hele øvelsens værdi ligger i at du styrer den.

Det gælder næsten alt hvad en medicinbold bruges til. Vægten er lav, tempoet er behersket, og det der udfordres er stabiliteten omkring rygsøjle, hofte og skulder. Derfor er risikoen for at komme til skade lav, og derfor kan de fleste være med uanset niveau.

To vægte, og lave nok til at teknikken kommer først

Vi fører medicinbolde i 3 og 4 kg.

• 3 kg: Startvægten. Til rotationsarbejde, til genoptræning, og til de øvelser hvor bolden holdes strakt ud fra kroppen, hvor tre kilo pludselig føles som meget mere.
• 4 kg: Til dig der har lavet core-arbejde før og vil have mere modstand i de samme bevægelser.

Bliv ikke skuffet over at tallene er lave. En medicinbold holdt med strakte arme i en V-up føles tungere end den samme vægt i en håndvægt tæt på kroppen. Armlængden er en del af belastningen.

Fire øvelser

1. Russian twists. Sid med let bøjede knæ og løftede fødder, hold bolden foran brystet og drej roligt fra side til side. Rør gerne gulvet ved hver side. Skrå mavemuskler.
2. V-ups. Lig fladt med bolden i strakte arme over hovedet. Løft arme og ben samtidig til de mødes over maven, og sænk kontrolleret. Hele mavevæggen.
3. Planke med hænderne på bolden. Støt begge hænder på bolden i en planke. Den runde overflade tvinger skulder og core til at stabilisere hele tiden.
4. Rotationspres. Stå med fødderne i skulderbredde, hold bolden ved brystet, og pres den frem mens du roterer overkroppen. Rolig frem, rolig hjem.

Læg en træningsmåtte under. Tre af de fire øvelser foregår på gulvet, og halebenet takker.

Efter en skade eller en lang pause

Medicinbolden er ofte det første redskab der kommer i brug igen, netop fordi belastningen kan doseres i små trin og fordi ingen af øvelserne kræver at du slipper vægten. Du bestemmer selv tempoet hele vejen.

Er du i et forløb hos en fysioterapeut, så følg deres anvisning frem for vores. Vi ved ikke hvad du er ved at komme dig over. Men skal du bruge et redskab der kan følge dig fra de første forsigtige øvelser og videre, er det her et godt sted at starte. Se også alt vores udstyr til genoptræning.

Medicinbold, wall ball eller slam ball?

De tre bolde ligner hinanden på et billede og løser tre forskellige opgaver:

• Medicinbold: kontrolleret arbejde tæt på kroppen. Lav vægt, lavt tempo, høj præcision. Til core, rotationer og genoptræning.
• Wall ball: kastes op mod en væg og gribes igen. Bredere vægtstige, konditionspræget.
• Slam ball: smadres ned i gulvet uden opspring. Eksplosiv, tung, billig.

Skal du kun have én bold, og er målet core og stabilitet frem for kondition, så er det medicinbolden.

Ofte stillede spørgsmål om medicinbolde

Start roligt

Tag 3 kg hvis du er ny, læg en måtte ud, og kør tre runder russian twists og V-ups. Det er nok til at mærke det i to dage.