Kategori: Pull-up bar

Pull up er den øvelse flest gerne vil kunne, og færrest kan. Den kræver at du løfter hele din kropsvægt med ryggen og armene, og der er ingen maskine der kan snyde dig frem til den. Til gengæld findes der en vej derhen, og den kræver to ting: en stang du kan hænge i, og en måde at tage lidt af vægten på undervejs. Begge dele finder du her.

Dørkarm eller væg?

Det er det første valg, og det handler mest om din bolig.

Door chin up bar

Sættes i dørkarmen uden skruer og kan tages ned igen på ti sekunder. Det er løsningen til lejligheder, til lejeboliger hvor du ikke må bore, og til dig der ikke vil have et stativ stående fremme. Flere modeller kan desuden lægges på gulvet og bruges som push up bars, så du får to redskaber i ét.

Undersøg dørkarmen grundigt først. Karmen skal være fastgjort ordentligt i væggen hele vejen rundt, og listerne skal kunne tåle trykket. En løs eller malingsbelagt karm i en ældre bolig er ikke et sted at hænge hele sin kropsvægt. Følg altid producentens anvisning for montering.

Wall mounted pull up bar

Skrues fast i væggen og bliver siddende. Fordelen er at den ikke flytter sig, at du kan svinge frit uden at ramme en dør, og at grebet sidder i den højde du selv vælger. Ulempen er at du skal bore, og at væggen skal kunne bære.

Træner du crossfit og laver kipping pull ups, hvor du bruger et sving fra hoften til at komme op, så vælg vægmodellen. En dørmodel er ikke bygget til den slags dynamisk belastning.

Har du en fri væg og vil have mere end én stang, så kig også på en ribbe med udhæng. Den giver dig både trækstangen, et strækredskab og et ophængspunkt til ringe.

Pull up eller chin up?

Forskellen er håndens retning, og den ændrer hvilken muskel der arbejder mest.

• Pull up: Overhåndsgreb, håndfladerne væk fra dig, hænderne lidt bredere end skuldrene. Rammer ryggen, især de brede rygmuskler. Den hårdeste af de to.
• Chin up: Underhåndsgreb, håndfladerne mod dig, hænderne tættere sammen. Biceps hjælper markant mere, og derfor kan de fleste tage flere chin ups end pull ups.

Kan du ingen af delene endnu, så start med chin ups. Det er ikke snyd, det er progression.

Vejen til din første pull up

Det er derfor vi har lagt strength bands her i kategorien. En elastik hængt over stangen er det bedste værktøj der findes til at komme fra nul til én.

Hæng båndet over stangen, sæt foden eller knæet i løkken, og træk dig op. Elastikken hjælper mest i bunden, hvor du er svagest, og mindst i toppen, hvor du er stærkest. Det er præcis den kurve kroppen har brug for.

1. Vælg et bånd der lige akkurat lader dig lave fem til otte gentagelser med god teknik. Er det for let, kommer du ikke op. Er det for hårdt, træner du ikke noget.
2. Træn tre gange om ugen med tre til fire sæt. Ryggen tåler mere hyppighed end de fleste tror.
3. Gå ned i styrke når du kan tage ti med det nuværende bånd.
4. Træn negativer ved siden af: hop op i toppen og sænk dig så langsomt du kan. Fem gange, tre sæt. Det er den hurtigste vej.

Med den plan tager de fleste deres første rigtige pull up inden for to til tre måneder.

Når du kan flere: muscle up

Muscle up er en pull up der fortsætter op over stangen og ender i en dip. Den kræver både styrke og timing, og du skal kunne tage mindst otte til ti rene pull ups først. Bevægelsen består af fem faser:

1. Startposition: Hæng i strakte arme med proneret eller neutralt greb.
2. Pull up: Træk eksplosivt og højere end normalt, mod nedre bryst.
3. Transition: Læn overkroppen frem over stangen og rul håndleddene om. Det er her de fleste sidder fast.
4. Dip: Pres dig op til strakte arme over stangen.
5. Nedgang: Kontrolleret tilbage samme vej. Slip aldrig bare.

Ordet calisthenics, som den slags kropsvægtstræning hedder, kommer i øvrigt fra græsk: kallos betyder skønhed og sthenos betyder styrke.

Det du ellers skal bruge

• Træningshandsker. Håndfladerne revner før ryggen bliver træt, hvis du træner meget i stangen.
• Gymnastikringe. Hængt under en stang eller et udhæng åbner de for rows, dips og transitions med frit roterende greb.
• En træningsmåtte under stangen. Til push ups, core og til at lande blødt når du slipper.
• En stepbænk. Praktisk til at komme op i startposition, når stangen sidder højt.

Ofte stillede spørgsmål om pull up bars

Op i stangen

Vælg stangen efter din bolig, tag et strength band med, og giv det tre måneder. Der er få øvelser der føles bedre den dag den lykkes.