Kategori: Dumbbell

Dumbbell er det engelske ord for håndvægt, og det er de samme varer du finder her. Til gengæld er der ét spørgsmål der er værd at stille før du køber, og det er ikke hvilken vægt du skal starte på. Det er hvordan du vil eje din vægt. Der findes tre måder, og de koster meget forskelligt over tid.

Tre måder at eje vægt på

Har du ikke plads til andet end én kasse under sengen, så tag de justerbare. Skal du træne intensivt og hurtigt, så tag faste. Har du allerede et vægtstangssæt, så er håndvægtstænger den billigste vej til flere vægtklasser, fordi du genbruger de skiver du allerede har.

Hvor mange har du reelt brug for?

Det korte svar er færre end du tror, og flere end én.

Kroppen er ikke lige stærk overalt. Den vægt du kan lave femten sideløft med, er ikke i nærheden af den vægt du kan lave rows med. Derfor rammer du hurtigt loftet med kun ét sæt, uanset hvor godt du vælger.

• Skal du kun købe ét sæt: tag det du kan lave tolv bicepscurls med. Det ligger midt i feltet og dækker mest.
• To sæt: et let til skuldre og rotationsarbejde, og et tungere til rows, brystpres og ben.
• Tre sæt: nu har du reelt et hjemmegym. Let, mellem og tung dækker næsten alt hvad et program kræver.

Er du i tvivl om hvor du skal starte, så vælg lettere. En for let dumbbell kan bruges til noget andet. En for tung ligger urørt.

Frie vægte mod maskiner

En maskine styrer bevægelsesbanen for dig. En dumbbell gør ikke, og det er hele forskellen. Når vægten kan bevæge sig frit, skal de små stabiliserende muskler omkring skulder, albue og håndled arbejde med for at holde banen. Det gør øvelsen hårdere ved samme vægt, og det gør styrken mere brugbar uden for træningsrummet.

Det er også derfor du skal starte lettere med dumbbells end du ville på en maskine. Musklen kan måske godt, men stabiliteten skal lære det først.

Et program der dækker hele kroppen

Med ét eller to sæt dumbbells kan du træne alt. Her er rammen:

1. Ben: Goblet squat og lunges.
2. Træk: Bent over row, en arm ad gangen hvis du har en bænk at støtte på.
3. Pres liggende: Brystpres på en bænk eller stepbænk.
4. Pres stående: Skulderpres. Start let.
5. Arme: Bicepscurls og tricepspres.
6. Core: Russian twists og sidbøjninger med én vægt.

Tre runder af hver to til tre gange om ugen, og du har et komplet program på tre kvadratmeter. Læg en træningsmåtte under, så gulvet holder til det.

Når grebet giver op

Det sker i rows og i alt hvad der involverer at holde tungt længe. Musklen kan mere, fingrene kan ikke. Lifting straps løser det for få kroner: en strop om håndleddet og om stangen, og grebet er ude af ligningen. Brug dem på de tunge sæt, ikke på alle, ellers træner du aldrig grebet selv.

Har du brug for støtte til håndleddet under pres over hovedet, så se håndledsstøtte.

Ofte stillede spørgsmål om dumbbells

Vælg din løsning

Beslut først hvordan du vil eje vægten, og derefter hvor tung den skal være. Gør du det i den rækkefølge, køber du ikke det samme to gange.