Kategori: Funktionel træning

Funktionel træning handler om at styrke kroppens naturlige bevægelsesmønstre. Ikke de enkelte muskler, men de måder kroppen faktisk bevæger sig på, når du løfter en kasse, bærer indkøb op ad en trappe eller vender dig om for at række ud efter noget.

Der er seks af dem, og når du kan dem alle seks under belastning, er du stærk på en måde der følger med dig ud af træningsrummet. Her er hvert mønster og det udstyr der træner det.

1. Hængsel

Hoften går bagud, ryggen bliver ret, og benene strækker sig for at rejse kroppen op igen. Det er den bevægelse du bruger hver eneste gang du samler noget op fra gulvet, og den de fleste laver forkert ved at bøje ryggen i stedet for hoften.

Træn det med: kettlebell-swings og dødløft, rumænsk dødløft med håndvægte, eller good mornings med en vægtstang. Kettlebell-swingen er den bedste enkeltøvelse til mønsteret, fordi den tvinger hoften til at arbejde eksplosivt igen og igen.

2. Squat

Ned og op med vægten på begge ben. Du laver den hver gang du sætter dig i en stol og rejser dig igen, og det er den bevægelse der forsvinder først når man holder op med at bruge den.

Træn det med: goblet squat med en kettlebell mod brystet, eller back squat med et vægtstangssæt. Skal det være sværere uden mere vægt, så læg et booty band om lårene, så hofterne skal arbejde udad hele vejen.

3. Træk

Noget kommer ind mod kroppen, eller kroppen kommer op til noget. Det er det mønster der mangler i næsten alle hjemmetræningsprogrammer, fordi det kræver noget over hovedet eller noget at trække i.

Træn det med: pull ups fra en pull up bar eller en ribbe med udhæng, rows i gymnastikringe, eller bent over rows med håndvægte. Kan du ikke tage en pull up endnu, så brug et strength band som assistance.

4. Pres

Væk fra kroppen, enten opad eller fremad. Det mønster de fleste træner mest, og det er derfor det sjældent er problemet.

Træn det med: skulderpres med håndvægte eller stang, brystpres på en bænk eller stepbænk, eller push ups med hænderne i ringe hvis du vil gøre det sværere uden vægt.

5. Bær

Det mest oversete mønster, og det mest hverdagsnære. Du holder noget tungt og bevæger dig med det. Det træner greb, core og skulderstabilitet på én gang, og der er ingen maskine der kan erstatte det.

Træn det med: farmers walk med en tung hexagon håndvægt i hver hånd, eller en kettlebell i front rack over tredive meter. Giver grebet op før benene, så se lifting straps eller håndtrænere.

6. Rotation

Kroppen drejer om sin egen akse, eller modstår at blive drejet. Det sidste er faktisk vigtigst, for det er der de fleste rygproblemer opstår.

Træn det med: russian twists med en medicinbold, rotationskast med en wall ball, eller anti-rotation hvor du holder en planke mens et elastikbånd trækker dig til den ene side.

Sådan sætter du det sammen

Du behøver ikke ramme alle seks i hver træning. En brugbar fordeling over en uge:

• Dag 1: squat og pres
• Dag 2: hængsel og træk
• Dag 3: bær og rotation, plus lidt af det du er dårligst til

Kigger du på listen og opdager at du aldrig laver træk eller bær, har du fundet det der holder dig tilbage. Det er som regel dem.

Hvad du reelt skal bruge

Alle seks mønstre kan trænes med tre ting: en kettlebell, et par håndvægte og noget at hænge i. Læg en træningsmåtte under, så gulvet holder til det, og et par elastikker til opvarmning og til at variere modstanden.

Resten er udvidelser. Se også hjemmetræningsudstyr og HYROX udstyr hvis du træner mod et løb.

Læs også

• Kettlebell øvelser

Vil du have hjælp til at sætte de seks mønstre sammen med det du allerede har, så ring og fortæl hvad der står i dit træningsrum. Vi kan som regel se hvilket mønster der mangler, og hvad der skal til for at dække det. Ring til os på 53 53 70 65, mandag til fredag mellem 08:30 og 17:00, eller skriv til info@maxis.dk.