Kategori: Håndvægte

Der er ét spørgsmål der afgør hvilken håndvægt du skal købe, og det er ikke vægten. Det er om den må ryge i gulvet. En håndvægt i jern med gummi tåler at blive sat hårdt fra sig igen og igen. En håndvægt i plast med cementfyld gør det ikke, og den revner indefra længe før du kan se det udenpå. Her får du forskellen på materialerne, reglen for hvilke stænger og skiver der passer sammen, og hjælp til at vælge vægten.

De fire slags håndvægte, og hvem de er til

Hexagon-navnet kommer fra den sekskantede form på enderne, og den form er grunden til at typen er blevet standarden. En sekskantet håndvægt triller ikke væk når du sætter den ned, og den ligger stabilt når du støtter på den i en push up eller en renegade row. Det er en lille detalje der viser sig hver eneste træning.

Hvilken vægt skal du vælge?

Der findes ikke ét rigtigt svar, men der findes et brugbart udgangspunkt. Vælg den vægt hvor du kan lave tolv gentagelser med ordentlig teknik og stadig har to eller tre tilbage i tanken. Kan du lave tyve uden at mærke noget, er den for let. Skrider teknikken ved gentagelse otte, er den for tung.

• 3 til 5 kg: Skulderarbejde, sideløft, rotationsøvelser, genoptræning og alt hvor formen er vigtigere end vægten.
• 6 til 9 kg: Det brede midterfelt. Bicepscurl, triceps, rows, lunges og goblet squat for de fleste.
• 10 kg og opefter: Tunge rows, brystpres og dødløft med håndvægte. Her begynder grebet at være den begrænsende faktor, ikke musklen.

Enkeltvis eller i sæt? Køb enkeltvis hvis du bygger op nedefra og vil kunne springe et trin over. Køb i sæt hvis du ved at du skal bruge to ens, hvilket du skal til brystpres, rows, lunges og alt hvor begge arme arbejder samtidig. Sættene er billigere pr. kilo end to enkeltstykker.

Håndvægtstænger: reglen du skal kende

Vægtskiver og stænger skal have samme huldiameter. Det lyder banalt, og det er den fejl der bliver begået oftest. En vægtskive med Ø30 mm hul passer på en Ø30 mm stang, ikke på en Ø50 mm. Køber du skiver ét sted og stang et andet, så tjek diameteren begge steder inden du bestiller.

Ø25 mm

Håndvægtstænger med gummigreb. Passer til de lette plastskiver med cementfyld, og til de billige bodypump-sæt. Til hjemmetræning.

Ø30 mm

Chromstænger i massivt jern med fjederklemmer. Det er det format de fleste bodypump-sæt og løse vægtskiver kører i, og det er det du skal have hvis du vil kunne bruge de samme skiver på både håndvægtstang og lang vægtstang.

Ø50 mm

Det olympiske format. Tykkere stang, roterende ender på de rigtige modeller, og det format fitnesscentre bruger. Vores olympiske håndvægtstang vejer 6,25 kg af sig selv, hvilket er værd at regne med når du lægger vægt på. Skal du købe skiver til den, skal de være Ø50 mm.

Se hele udvalget af stænger under vægtstang, og skiverne under vægtskiver.

Grebet giver op før musklen

Det sker for alle, som regel i rows og dødløft. Musklen kan mere, men fingrene kan ikke holde fast. Der er tre løsninger, og de er alle billigere end at købe lettere vægte:

• Lifting straps. En strop om håndleddet og om stangen tager grebet ud af ligningen. Brug dem på de tunge sæt, ikke på alle sæt, ellers træner du aldrig grebet.
• Håndledsstøtte. Til pres over hovedet og brystpres, hvor håndleddet bøjer bagover under vægten.
• Træningshandsker. Mod vabler og for bedre friktion mod et rillet chromgreb.

Underlag og gulv

Selv en håndvægt der tåler drop, laver mærker i et trægulv. Læg en træningsmåtte under træningsområdet. Vores er 1,5 cm tykke, og de dæmper både anslag og lyd, hvilket betyder noget hvis du træner i en lejlighed. Måtten er samtidig underlaget til de øvelser hvor du selv skal ned på gulvet, som flyes og pullover.

Kom i gang: seks øvelser med håndvægte

1. Goblet squat: Én håndvægt lodret mod brystet. Ben og core, og vægten foran hjælper dig med at holde ryggen ret.
2. Bent over row: Foroverbøjet med ret ryg, træk begge håndvægte op mod hoften. Den vigtigste øvelse for ryggen du kan lave hjemme.
3. Brystpres: Liggende på en bænk eller en stepbænk. Håndvægte giver større bevægelsesbane end en stang.
4. Skulderpres: Fra skulderhøjde og strakt op. Start lettere end du tror, skulderen er et lille led.
5. Lunges: En håndvægt i hver hånd, langs siden. Ben, balance og greb i én øvelse.
6. Renegade row: Plankeposition med en hånd på hver håndvægt, træk skiftevis den ene op. Her er hexagon-formen guld værd, fordi vægten ikke triller.

Sådan holder dine håndvægte

Tør chromgrebet af efter træning. Sved er saltvand, og salt og chrom er ikke venner. Opbevar dem tørt og ikke i et uopvarmet skur, hvor kondens sætter sig på jernet. Har du plastskiver med cementfyld, så sæt dem ned i stedet for at slippe dem, også selvom det kun er ti centimeter. Cement smuldrer indefra, og det er ikke noget du opdager før skiven revner.

Ofte stillede spørgsmål om håndvægte

Find din vægt

Vælg typen ud fra om den skal tåle gulvet, vælg vægten ud fra hvad du kan løfte tolv gange, og køb i sæt hvis øvelsen kræver to.

Læs også

• Øvelser med håndvægte