Kategori: Kettlebell

En kettlebell er det mest bevægelige stykke jern du kan eje. Kuglen hænger under håndtaget, ikke i linje med det, og det er hele pointen. Vægten trækker skævt gennem hver eneste gentagelse, og din krop skal svare igen med hofte, core og greb. Derfor giver én kettlebell dig både styrke, kondition og balance på en plads der er mindre end en A4-side. Her finder du kettlebells fra 2 til 18 kg fra NORDIC POWER i tre udgaver: vinyl, støbejern med vinyl og støbejern med neopren.

Hvilken kettlebell skal du vælge?

Tre spørgsmål afgør det: hvor tung, hvilken belægning, og hvad du skal bruge den til. Her er den vejledning vi selv giver i telefonen.

Vægten: start lavere end du tror

Kettlebell-øvelser er svingende og eksplosive, ikke langsomme og kontrollerede som en maskine. Den vægt du kan bænkpresse siger derfor ikke meget om den vægt du kan swinge sikkert. Et realistisk udgangspunkt:

• 2 til 4 kg: Genoptræning, skulderarbejde, Turkish get-up i indlæringsfasen og træning med lange serier. Også den vægt de fleste begynder med til de tekniske øvelser.
• 6 til 8 kg: Det typiske startpunkt for kvinder til swings og goblet squat. Tung nok til at hoften skal arbejde, let nok til at teknikken ikke skrider på gentagelse femten.
• 10 til 12 kg: Det typiske startpunkt for mænd til swings, og et godt andet trin for de fleste efter nogle måneder.
• 14 til 18 kg: Tunge swings, dødløft og farmer's walk. Her begynder grebet at være den begrænsende faktor, ikke benene.

Skal du kun købe én, så vælg den vægt hvor du kan lave femten kontrollerede swings og stadig have to eller tre tilbage. Skal du købe to, så tag en let til de tekniske øvelser og en tungere til swings og squat.

Hvorfor vi stopper ved 18 kg

Vi fører bevidst ikke kettlebells over 18 kg. Erfaringen fra butikken er at kun omkring 5 til 10 procent af brugerne løfter korrekt med en kettlebell over den vægt, og de folk ved præcis hvad de skal have og hvor de får det. Ved at holde sortimentet i den brede ende af skalaen kan vi købe flere ind ad gangen af de vægte folk rent faktisk træner med, og det er sådan prisen kommer ned.

Belægningen: vinyl, støbejern med vinyl eller neopren

Træner du på trægulv eller klinker i en lejlighed, så vælg neopren. Træner du i garagen eller kælderen, gør vinyl det fint. Priser er vejledende og gælder de vægtklasser der er i sortimentet.

Håndtaget afgør hvilke øvelser du kan lave

Et bredt håndtag giver plads til begge hænder og er det du skal bruge til swings og goblet squat. Et smallere håndtag sidder bedre til enhåndsøvelser som clean, press og snatch. Er du i tvivl, så mærk efter om du kan få begge håndflader ind ved siden af hinanden uden at knoerne mødes. Skal du løfte tungt og længe, hjælper træningshandsker eller håndledsstøtte på grebet.

Se kettlebell-øvelserne i praksis

Vi filmer øvelserne med vores eget udstyr. Her er goblet squat med kettlebell:

Kettlebell swing: teknikken trin for trin

Swing er den øvelse folk køber en kettlebell for, og den øvelse flest laver forkert. Det er et hoftekast, ikke et armløft. Armene er kun ophæng.

1. Startposition: Fødderne i skulderbredde, kettlebellen på gulvet en håndsbredde foran dig. Skub hofterne tilbage, bøj let i knæene, læn overkroppen frem og grib håndtaget med begge hænder. Ret ryg, spændt core, blikket frem.
2. Bevægelsen: Vip kettlebellen bagud mellem lårene, og skyd derefter hofterne kraftfuldt frem. Vægten svinger op af sig selv. Stop ved brysthøjde, aldrig over skulderhøjde. Balder og mave spændes i toppen.
3. Returfasen: Lad kettlebellen falde i en kontrolleret pendulbevægelse, tag imod ved at skubbe hofterne tilbage igen, og gå direkte videre i næste gentagelse.

Føles det i lænden i stedet for i balderne, svinger du med ryggen. Sæt vægten ned, tag en lettere kettlebell og øv hoftekastet uden vægt først.

Ti øvelser med kettlebell

1. Swing: Ben, hofter, core og ryg. Grundøvelsen.
2. Goblet squat: Hold kuglen mod brystet med begge hænder. Ben og core, og vægten foran hjælper dig faktisk med at holde ryggen ret.
3. Dødløft: Kettlebellen mellem fødderne, bøj i hofte og knæ, rejs dig ved at strække begge dele. God indgang til teknikken før du går på vægtstang.
4. Clean: Fra gulv op til skulder i én bevægelse. Lær at rulle kuglen om håndleddet i stedet for at lade den slå.
5. Press: Fra rack-position ved skulderen og strakt op over hovedet. Skuldre, triceps og en overraskende mængde core.
6. Turkish get-up: Fra liggende til stående med vægten strakt over hovedet hele vejen. Den bedste enkeltøvelse til skulderstabilitet der findes. Start med 2 til 4 kg.
7. Lunges: En kettlebell i hver hånd eller én i rack. Ben, balance og greb.
8. Renegade row: To kettlebells, plankeposition, træk skiftevis den ene op til siden. Ryg og core samtidig.
9. Russian twist: Siddende med løftede fødder, drej fra side til side. Skrå mavemuskler.
10. Snatch: Fra gulv til strakt arm over hovedet i én bevægelse. Den mest tekniske. Lær clean og press først.

Flere øvelser ligger på Maxis' YouTube-kanal.

Kettlebell-typer du støder på

Competition kettlebell

Stål, typisk 8 til 48 kg. Kuglen og håndtaget har samme ydre mål uanset vægt, så teknikken føles ens hele vejen op. Aldrig belagt. Bruges til konkurrencesport, og det er ikke den type vi fører.

Justerbar kettlebell

Stål eller jern med skiver der kan skiftes. Sparer plads, men vægtskiftet tager tid, og fordelingen føles sjældent som en støbt kugle. God hvis pladsen er meget lille.

Vinylbelagt kettlebell

Cement eller støbejern i vinylkappe. Findes i farve pr. vægtklasse, tåler sved og tørres let af. Det billigste indgangspunkt.

Neoprenbelagt kettlebell

Støbejern med tykt neoprenlag. Skåner gulvet, ligger blødere mod underarmen og holder til daglig brug.

Underlaget betyder mere end du tror

En kettlebell der sættes ned femten gange i en serie, laver mærker. Vi anbefaler en tyk træningsmåtte under træningen. Måtterne fra NORDIC POWER er 1,5 cm tykke og dæmper både lyd og anslag, og de giver samtidig polstring til de øvelser hvor du selv skal ned på gulvet. En yogamåtte på 3 eller 4 mm er for tynd til formålet.

Progression: sådan gør du øvelserne sværere uden tungere vægt

Du behøver ikke købe hele rækken op i vægt for at komme videre. Tilføj modstand eller ustabilitet i stedet:

• Booty bands om lårene under goblet squat, så hofterne skal arbejde udad hele vejen.
• Strength bands under fødderne ved dødløft, så modstanden stiger gennem bevægelsen.
• Balance bold under fødderne ved press, så core skal stabilisere hele vejen.
• Træningselastikker til opvarmning af skuldre og hofter inden du går tungt til.
• En foam roller efter træningen, især til baglår og øvre ryg.

Sådan holder din kettlebell

Tør den af efter træning, især håndtaget. Sved og kalk æder grebet med tiden. Opbevar den tørt, og undlad at kaste den på fliser eller beton, uanset belægning. Går der hul i en vinylkappe, kan den lappes med kraftig tape indtil videre, men den bør skiftes.

Ofte stillede spørgsmål om kettlebells

Find din vægt

Vælg vægten, vælg belægningen, og få den ud på gulvet. Den bedste kettlebell er den der ligger fremme.

Læs også

• Hvilken kettlebell skal du vælge?
• Kettlebell øvelser