Kategori: Styrketræningsudstyr

Styrketræning er den enkleste form for træning der findes: du løfter noget tungt, og næste gang løfter du lidt tungere. Hele kunsten ligger i at kunne øge belastningen i små nok trin til at kroppen kan følge med. Det er derfor udstyret her handler om én ting: at du kan blive ved med at lægge lidt mere på.

Frie vægte frem for maskiner

En maskine styrer banen for dig. En håndvægt eller en stang gør ikke, og det er hele forskellen. Når vægten kan bevæge sig frit, skal de små stabiliserende muskler omkring skulder, albue og håndled arbejde med for at holde banen. Øvelsen bliver hårdere ved samme vægt, og styrken bliver mere brugbar uden for træningsrummet.

Det betyder også at du skal starte lettere end du tror. Musklen kan måske godt, men stabiliteten skal lære det først.

Hvad du skal have, i rækkefølge

Først: noget du kan holde i hver hånd

Håndvægte dækker næsten hele kroppen og kræver ingen opstilling. Hexagon i støbejern med gummi triller ikke væk og tåler at blive sat hårdt fra sig. Køb to ens hvis du vil kunne lave brystpres, rows og lunges.

En kettlebell giver dig noget andet: vægten hænger under håndtaget i stedet for i linje med det, og det trækker skævt gennem hver gentagelse. Én kettlebell dækker swings, goblet squat, dødløft og get-ups.

Dernæst: stang og skiver

Der kommer et punkt hvor håndvægte ikke rækker til benene. Et vægtstangssæt eller et bodypump sæt giver dig stang og skiver i ét køb, og du kan udvide med løse vægtskiver efterhånden.

Reglen du skal kende: hullet i skiven og den del af stangen skiverne sidder på, skal have samme diameter. Ø25 og Ø30 mm er hjemmetræningsformater, Ø50 mm er det olympiske. De passer ikke sammen indbyrdes, og der findes ingen adapter der løser det ordentligt.

Til sidst: det der holder

Når vægtene bliver tunge, er det sjældent musklen der giver op først.

• Lifting straps. Grebet giver op før ryggen i rows og dødløft. En strop om håndleddet tager det ud af ligningen. Brug dem på de tunge sæt, ikke på alle.
• Håndledsstøtte. Til pres over hovedet og brystpres, hvor håndleddet bøjer bagover under vægten.
• Træningsbælte. Giver maven noget at presse imod i squat og dødløft. Skal bruges på de tunge sæt, ikke som fast udstyr.
• Handsker eller grip pads. Mod vabler og for bedre friktion mod et rillet kromgreb.

Sikkerhed når du træner alene

Der er én situation der ikke løser sig selv: en stang over brystet du ikke kan få op igen. Løs det med et squat rack med sikkerhedsarme, med en makker, eller ved at presse med håndvægte du kan slippe ud til siden.

Læg desuden en træningsmåtte under træningsområdet. Både for gulvet og for lyden, hvis du bor i lejlighed.

Jern eller plast

Det går igen på håndvægte, kettlebells og skiver. Jern med gummibelægning tåler at blive sat hårdt fra sig, holder til daglig brug af mange, og fylder mindre pr. kilo. Plast med cementfyld er billigere, fylder mere, og tåler ikke drop til gulv, fordi cementen smuldrer indefra længe før du kan se noget udenpå.

Skal udstyret stå i en klinik eller et center, er jern det eneste rigtige valg. Til hjemmetræning hvor du sætter vægten ned frem for at slippe den, holder plast i årevis.

Når du vil videre

Styrken bliver mere brugbar når den kombineres med bevægelse. Se funktionel træning for de seks mønstre kroppen bruger i hverdagen, core træning for midten der holder det hele sammen, og pull up bar hvis du mangler noget at trække i.

Skal du bygge et setup op, så ring og fortæl hvad du løfter i dag og hvad du gerne vil løfte om et halvt år. Vi kan som regel skrive en liste på tre ting der dækker det hele, i stedet for at du køber fem og bruger tre. Ring til os på 53 53 70 65, mandag til fredag mellem 08:30 og 17:00, eller skriv til info@maxis.dk.