Squat: Komplet guide til teknik, muskler og varianter

Squat er den vigtigste benøvelse i al styrketræning. Her får du en komplet guide til back squat med teknik trin for trin, de muskler der arbejder, de typiske fejl og rettelserne, varianter, progression og anbefalede sæt og reps efter dit mål.

Guiden er skrevet til dig, der vil lære øvelsen rigtigt fra starten, og til dig, der allerede squatter og vil finpudse teknikken. Vi tager udgangspunkt i back squat med vægtstang, fordi det er den udgave, du kan belaste tungest og bygge mest styrke med. Er du helt ny, viser vi også, hvordan du arbejder dig op til stangen via goblet squat.

Gem siden som dit faste opslagsværk, hver gang du skal squatte.

Hvad er squat, og hvilke muskler træner du?

Squat er en knæbøjning under belastning. I back squat, som denne guide handler om, hviler vægtstangen på den øverste del af ryggen, mens du sætter dig ned i en dyb, kontrolleret bøjning og rejser dig op igen. Bevægelsen ligner det, du gør hver eneste dag, når du sætter dig på en stol og rejser dig, og netop derfor er squat en af de mest funktionelle øvelser, der findes.

Samtidig er squat den benøvelse, du kan belaste tungest, og den aktiverer flere muskelgrupper på én gang end de fleste andre øvelser:

• Quadriceps (forlårene) er den primære muskelgruppe. De strækker knæet og driver dig op fra bundpositionen.
• Gluteus maximus (ballerne) er den anden hovedmotor. Ballerne strækker hoften og arbejder hårdest i den dybe del af bevægelsen.
• Hamstrings (baglårene) hjælper med hoftestrækket og stabiliserer knæet undervejs.
• Adduktorerne (inderlårene) bidrager til hoftestrækket og holder knæene i sporet.
• Rygstrækkerne og core-muskulaturen holder overkroppen stabil og rygsøjlen i en sikker position under hele løftet.
• Læggene stabiliserer ankelleddet, så du står solidt gennem hele bevægelsen.

Fordi så mange store muskelgrupper arbejder sammen, giver squat mere styrke og muskelmasse pr. investeret minut end nogen anden benøvelse. Det er derfor, den står centralt i stort set alle seriøse programmer, fra begynderprogrammer til styrkeløft.

Gennemgå de 8 trin i rækkefølge, hver gang du squatter. God teknik er ikke kun sikrere, den gør dig også stærkere, fordi kraften går derhen, hvor den skal.

1. Indstil racket. Placer stangen i squat racket i højde med dine kraveben, så du kan løfte den ud med et lille knæbøj. Står den for højt, skal du på tåspidser med vægt på ryggen, og det vil du ikke.
2. Tag greb og placer stangen. Grib stangen lidt bredere end skulderbredde, duk hovedet ind under og placer stangen på trapezmusklerne øverst på ryggen, ikke på nakkehvirvlerne. Klem skulderbladene sammen, så stangen ligger på en fast hylde af muskler.
3. Løft ud og træd tilbage. Spænd op, stræk hofterne, så stangen letter fra krogene, og tag to eller tre rolige skridt tilbage. Stil fødderne cirka i skulderbredde med tæerne pegende let udad, typisk 15 til 30 grader.
4. Spænd op før hver gentagelse. Træk vejret dybt ned i maven, spænd mave og ryg, som om du skal til at modtage et skub, og hold spændingen gennem hele gentagelsen. Det kaldes at brace, og det er din vigtigste beskyttelse af ryggen.
5. Sæt dig ned, ikke frem. Start bevægelsen ved at bøje hofte og knæ samtidig, og sænk dig lodret ned mellem dine egne fødder. Knæene følger tæernes retning hele vejen, og hele foden bliver i gulvet med vægten fordelt over midtfoden.
6. Find din dybde. Sigt efter at komme ned, til hoften er i niveau med knæet eller lige under, så lårene er mindst parallelle med gulvet. Dyb squat med god teknik giver mest muskelarbejde. Kan du ikke nå dybden med ret ryg endnu, så arbejd med den dybde, du kan kontrollere, og øg den gradvist.
7. Driv op gennem hele foden. Pres op i én samlet bevægelse, hvor bryst og hofte rejser sig i samme tempo. Skub knæene let udad på vejen op, og stræk hofte og knæ helt i toppen.
8. Afslut sættet kontrolleret. Pust ud i toppen, træk vejret og spænd op igen før næste gentagelse. Efter sidste gentagelse går du roligt frem, til stangen rører rackets stolper, og sætter den i krogene.

Video: Se squat udført korrekt

Se teknikken udført i videoen her, og læg især mærke til det rolige tempo på vejen ned og den samlede bevægelse på vejen op.

De samme fejl går igen hos rigtig mange, uanset niveau. Her er de seks mest almindelige, og hvordan du retter dem.

1. Knæene falder indad

Når knæene kollapser ind mod hinanden på vejen op, mister du kraft, og belastningen på knæleddet bliver skæv.

2. Hælene letter fra gulvet

Kommer vægten frem på tæerne, vipper du fremover og mister både balance og kraft.

3. Hoften skyder op først

Når hoften rejser sig hurtigere end brystet, ender squatten som en foroverbøjning, og lænden overtager arbejdet fra benene.

4. For lidt dybde

Kvarte squats med tung vægt ser stærke ud, men snyder både baller og lår for det arbejde, der giver resultater.

5. Lænden runder i bunden

Hvis bækkenet tipper under i den dybeste del af bevægelsen, runder lænden under belastning. Et lille tip er normalt, et stort tip med tung vægt er en dårlig vane.

6. Manglende opspænd

Uden et solidt brace bliver overkroppen blød, og stangen får lov at trykke dig sammen.

Back squat er hovedformen, men varianterne har hver deres styrke. Brug dem som trædesten på vejen mod stangen, som supplement eller som løsning, hvis en udgave passer din krop bedre.

Goblet squat: Den bedste start

Med en håndvægt eller kettlebell holdt mod brystet lærer du dyb squat med oprejst overkrop, længe før du er klar til stangen. Det er den udgave, vi anbefaler alle at starte med. Læs den fulde guide til goblet squat.

Front squat: Mere forlår, mere oprejst

Her ligger stangen foran på skuldrene i stedet for på ryggen. Det tvinger overkroppen mere oprejst og flytter mere af arbejdet til forlårene og den øvre ryg. Læs den fulde guide til front squat, hvor vi også sammenligner front og back squat direkte.

Box squat

Du squatter ned til en box eller bænk, rører den kort og rejser dig igen. God til at lære fast dybde og til at bygge tryghed i bundpositionen.

Pause squat

En almindelig squat med to eller tre sekunders helt stille pause i bunden. Fjerner afsæt og fjedereffekt og bygger rå styrke præcis der, hvor de fleste er svagest.

Tempo squat

Du sænker dig bevidst langsomt, typisk over tre til fem sekunder. Fremragende til at slibe teknikken og øge muskelarbejdet uden tung vægt.

Højbar eller lavbar

I højbar squat ligger stangen højt på trapezmusklerne, og overkroppen er relativt oprejst. I lavbar squat ligger stangen et par centimeter lavere på bagskuldrene, overkroppen læner mere frem, og hofte og baglår tager en større del af arbejdet. Højbar er det naturlige valg for de fleste, lavbar ses oftest hos styrkeløftere, fordi mange kan løfte lidt tungere sådan.

Sådan progredierer du

1. Start med squat med kropsvægt, til bevægelsen er ubesværet og dyb.
2. Gå videre til goblet squat og byg vane, dybde og opspænd med stigende vægt.
3. Skift til back squat med tom stang og genfind teknikken med den nye placering af vægten.
4. Læg små spring på, typisk 2,5 til 5 kg ad gangen, så længe teknikken holder hele vejen.
5. Når fremgangen flader ud, styrer du fremgangen med programmering i stedet for at lægge på hver gang. Det kan du læse mere om i guiden til et styrketræningsprogram.

Squat reagerer på det samme princip som al anden styrketræning: vælg belastning og gentagelser efter dit mål, og øg belastningen gradvist over tid. Tallene her er gennemprøvede udgangspunkter, ikke facitlister.

Uanset mål gælder samme regel: teknikken skal holde i alle gentagelser. Den dag formen skrider, er sættet slut.

Sådan passer squat ind i dit program

Squat er en stor og krævende øvelse, og den skal placeres derefter:

• Læg squat først i træningen, lige efter opvarmningen, mens du er frisk. Tunge baser først, mindre øvelser bagefter.
• 1-2 squatpas om ugen er rigeligt for de fleste, med mindst to dages afstand. Mere avancerede løftere kan squatte oftere med varieret belastning.
• Varm op med lette sæt. Start med tom stang og læg gradvist på over 3-5 opvarmningssæt, før du rammer dagens arbejdsvægt.
• Par squat med et træk. Squat og dødløft supplerer hinanden perfekt som ugens to tunge underkropsløft, typisk på hver sin træningsdag.
• Byg resten udenom. Et komplet underkropspas kan bestå af squat, et hoftedomineret løft og en enkelt isolationsøvelse. Hele strukturen kan du se i guiden til et styrketræningsprogram.

Squat kræver ikke meget udstyr, men det udstyr, den kræver, skal være solidt:

• Squat rack: Fundamentet for al tung squat derhjemme. Et squat rack med sikkerhedsarme lader dig træne tungt alene, fordi stangen kan afsættes sikkert, hvis en gentagelse ikke lykkes.
• Vægtstang: En stabil vægtstang i fuld længde er standarden. Er du ved at bygge hjemmetræningen op fra bunden, dækker et samlet vægtstangssæt både stang og vægte i ét køb.
• Vægtskiver: Med vægtskiver i flere størrelser, inklusive de helt små, kan du lave de små spring, der driver fremgangen uge efter uge.
• Træningsbælte: Et træningsbælte giver kernen noget at spænde imod i de tunge sæt. Det erstatter ikke opspændet, det forstærker det.
• Knæbind: Mange kan lide varmen og støtten fra knæbind i de tunge perioder. De er et supplement, ikke et krav.

Kom i gang med din squat

Nu har du hele fundamentet: teknikken i 8 trin, de typiske fejl og rettelserne, varianterne og en klar plan for sæt, reps og progression. Start let, film dig selv fra siden, og lad teknikken bestemme, hvor hurtigt vægten stiger. Squat belønner tålmodighed mere end nogen anden øvelse.

Vil du videre med de nære varianter, står guiderne til goblet squat og front squat klar. Se alle øvelser i øvelsesordbogen.

Mangler du udstyret, finder du squat racks, vægtstænger og vægtskiver her på siden, når du er klar til det. Indtil da: god træning.