Her får du fire komplette styrketræningsprogrammer, du kan gå direkte i gang med: fullbody til 2-3 dage om ugen, overkrop/underkrop, push/pull/legs og et hjemmeprogram med håndvægte og elastik. Alle programmer står i tabeller med øvelser, sæt, gentagelser og pauser.
Du får også en konkret ugeplan, en enkel metode til at vælge startvægt og en forskningsbaseret guide til progressiv overbelastning. Programmerne kan udføres i center eller med dit eget styrketræningsudstyr til hjemmet.
Kort version: Vælg det program, der passer til de dage, du faktisk kan træne. To stabile træningsdage slår fire planlagte dage, der hele tiden bliver aflyst.
Det skal et godt styrketræningsprogram indeholde
Der findes tusindvis af programmer, og de fleste af dem virker, hvis de følges. De gode har nemlig fem ting til fælles:
- Grundøvelser som fundament. Squat, dødløft, bænkpres, rows og skulderpres træner mange muskler på én gang og giver mest fremgang pr. minut. Isolationsøvelser er krydderi, ikke hovedret.
- Træn alle store muskelgrupper regelmæssigt. To ugentlige træninger pr. muskelgruppe er et praktisk udgangspunkt, fordi arbejdet fordeles på flere pas. Når den samlede ugentlige volumen er den samme, kan både fullbody og split give sammenlignelig fremgang.
- Fornuftig volumen. Hvis målet er muskelvækst, er omkring 10 arbejdssæt pr. muskelgruppe om ugen et veldokumenteret pejlemærke. Begyndere kan få fin fremgang med mindre, mens mere øvede kan justere gradvist efter restitution og resultater.
- Progressiv overbelastning. Træningen skal gradvist blive mere krævende gennem flere gentagelser, bedre kontrol, større bevægebane eller mere vægt. Det behøver ikke ske ved hvert eneste pas.
- Restitution. Musklerne bygges op mellem træningerne. Derfor har alle programmer her mindst én hviledag mellem pas, der rammer de samme muskler.
Vælg derfor program efter, hvor mange dage du realistisk kan træne hver uge. Et enkelt program, du gennemfører stabilt, slår et avanceret split, du ofte springer over.
Fullbody · 3 dage
Skift mellem pas A og B. Næste uge starter med B.
ATirOns
BTorFre
ALørSøn
Overkrop/underkrop · 4 dage
To pas til hver halvdel af kroppen med en pause midt i ugen.
OTir
UOnsTor
OFre
ULørSøn
Push/pull/legs · 3 dage
En enkel rytme til øvede, der foretrækker fokuserede pas.
PTirOns
TTorFre
BLørSøn
O = overkrop, U = underkrop, P = push, T = pull og B = ben. Flyt dagene, så rytmen passer til din kalender.
Fullbody-program: 2-3 dage om ugen
Fullbody er et enkelt og effektivt udgangspunkt, når du træner 2-3 gange om ugen. Du træner hele kroppen hver gang, så alle store muskelgrupper får regelmæssig træning uden mange ugentlige pas. Programmet består af to pas, A og B, som du skifter imellem. Træner du 3 dage, bliver ugen fx A-B-A, og ugen efter B-A-B, med mindst én hviledag imellem.
Pas A
| Øvelse | Sæt x reps | Pause |
|---|---|---|
| Squat med stang | 3 x 8-10 | 2 min |
| Bænkpres eller floor press | 3 x 8-10 | 2 min |
| Bent over row | 3 x 8-10 | 90 sek |
| Skulderpres, stående | 2 x 10-12 | 90 sek |
| Planke | 3 x 30-45 sek | 60 sek |
Pas B
| Øvelse | Sæt x reps | Pause |
|---|---|---|
| Dødløft | 3 x 6-8 | 2-3 min |
| Skråpres eller håndvægtspres | 3 x 8-12 | 2 min |
| Lunges med håndvægte | 3 x 10 pr. ben | 90 sek |
| Pull-ups eller elastik-row | 3 x 6-12 | 90 sek |
| Biceps curl med stang eller håndvægte | 2 x 10-12 | 60 sek |
Teknikken i dødløft er afgørende, så læs vores komplette guide til dødløft, før du går tungt til værks.
Se de to store grundøvelser udført med vægtstangssæt i videoerne her fra vores egen kanal:
Typiske fejl i fullbody-programmer
- Der lægges ekstra øvelser oven i, så passet vokser til halvanden time, og kvaliteten falder.
- Vægten øges, før teknikken sidder, især i squat og dødløft.
- Hviledagene springes over, selvom musklerne netop vokser mellem træningerne.
2-split: Overkrop og underkrop, 4 dage om ugen
Når du kan træne 4 dage om ugen, er 2-split det naturlige næste skridt. Kroppen deles i overkrop og underkrop, så hvert pas kan gå mere i dybden, og hver muskelgruppe stadig rammes 2 gange om ugen. En klassisk uge er overkrop mandag, underkrop tirsdag, hvile onsdag, overkrop torsdag, underkrop fredag.
Overkrop
| Øvelse | Sæt x reps | Pause |
|---|---|---|
| Bænkpres | 4 x 6-10 | 2 min |
| Bent over row | 4 x 8-10 | 2 min |
| Skulderpres | 3 x 8-12 | 90 sek |
| Pull-ups eller lat-træk | 3 x 6-12 | 90 sek |
| Biceps curl + triceps extension | 2 x 10-15 af hver | 60 sek |
Underkrop
| Øvelse | Sæt x reps | Pause |
|---|---|---|
| Squat | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| Rumænsk dødløft | 3 x 8-10 | 2 min |
| Lunges eller step-ups | 3 x 10 pr. ben | 90 sek |
| Lægpres eller tåhævninger | 3 x 12-15 | 60 sek |
| Mavebøjninger eller mavehjul | 3 x 10-15 | 60 sek |
Bent over row er rygraden i overkropspasset. Se øvelsen udført her:
Typiske fejl i 2-split
- Underkropsdagene nedprioriteres eller droppes, så programmet reelt bliver et overkropsprogram.
- To hårde pas lægges lige efter hinanden uden hviledag midt på ugen.
- Armøvelser fylder mere end de store løft, selvom de store løft driver fremgangen.
3-split: Push, pull og ben
3-split, ofte kaldet push/pull/legs, deler træningen efter bevægelsesretning: presøvelser én dag, trækøvelser én dag og ben én dag. Tre ugentlige pas kan sagtens skabe fremgang, hvis den samlede volumen og indsats er passende. Seks dage kan fordele mere træning over ugen, men er hverken nødvendigt eller automatisk bedre. Vælg den frekvens, du kan restituere fra og fastholde.
Push (bryst, skuldre, triceps)
| Øvelse | Sæt x reps | Pause |
|---|---|---|
| Bænkpres | 4 x 6-10 | 2 min |
| Skulderpres | 3 x 8-12 | 2 min |
| Skråpres med håndvægte | 3 x 8-12 | 90 sek |
| Sidehæv | 3 x 12-15 | 60 sek |
| Triceps pushdown eller fransk pres | 3 x 10-15 | 60 sek |
Pull (ryg, baglår, biceps)
| Øvelse | Sæt x reps | Pause |
|---|---|---|
| Dødløft | 3 x 5-8 | 2-3 min |
| Pull-ups eller lat-træk | 4 x 6-12 | 2 min |
| Bent over row eller enarms-row | 3 x 8-12 | 90 sek |
| Face pulls eller omvendt flyes | 3 x 12-15 | 60 sek |
| Biceps curl | 3 x 10-15 | 60 sek |
Ben og mave
| Øvelse | Sæt x reps | Pause |
|---|---|---|
| Squat | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| Rumænsk dødløft | 3 x 8-10 | 2 min |
| Lunges eller benpres | 3 x 10-12 | 90 sek |
| Tåhævninger | 4 x 12-15 | 60 sek |
| Mavehjul eller hængende benløft | 3 x 8-15 | 60 sek |
Typiske fejl i 3-split
- Programmet vælges for tidligt. Træner du under 4 gange om ugen hver uge, giver fullbody eller 2-split mere fremgang.
- Push-dagen bliver en ren brystdag, og skuldre og triceps får rester.
- Bendagen skubbes, hver gang ugen bliver travl.
Hjemmeprogram med håndvægte og elastik
Har du et par håndvægte og en træningselastik, kan du køre et komplet styrketræningsprogram hjemme i stuen. Programmet her er et fullbody-pas, du kører 2-3 gange om ugen med mindst én hviledag imellem.
| Øvelse | Sæt x reps | Pause |
|---|---|---|
| Goblet squat med håndvægt | 3 x 10-12 | 90 sek |
| Håndvægtspres på gulv | 3 x 8-12 | 90 sek |
| Enarms-row med håndvægt | 3 x 8-12 pr. arm | 90 sek |
| Rumænsk dødløft med håndvægte | 3 x 10-12 | 90 sek |
| Skulderpres med håndvægte | 2 x 10-12 | 60 sek |
| Elastik-row eller push-ups | 2 x 12-15 | 60 sek |
| Planke | 3 x 30-60 sek | 60 sek |
Find teknik til alle øvelserne i guiderne til øvelser med håndvægte og træning med træningselastik.
Typiske fejl i hjemmetræning
- Håndvægtene er for lette, og der trænes langt fra udmattelse. De sidste 2-3 gentagelser skal være hårde.
- Ryg og baglår glemmes, fordi pres-øvelser er nemmest at gå til derhjemme.
- Der trænes uden plan, så belastningen aldrig stiger fra uge til uge.
Hjemme eller center: sådan vælger du
Begge dele virker, og det afgørende er, hvor du rent praktisk får trænet mest stabilt. Centeret vinder på tunge stangløft, maskiner og udvalg. Hjemmetræning vinder på transporttid nul, ingen kø ved udstyret og fuld fleksibilitet i en travl hverdag.
Vil du bygge et solidt hjemmegym, er rækkefølgen enkel: Start med håndvægte og elastikker, som dækker næsten alle øvelser i guiden her. Næste skridt er et vægtstangssæt, og vil du squatte og bænke tungt, kommer et squat rack og ekstra vægtskiver til sidst. Se også vores samlede udvalg af hjemmetræningsudstyr.
Fire gode byggesten til dit hjemmegym
Produkterne her er valgt fra det aktuelle Maxis-sortiment og var på lager ved redigeringen. Brug karussellen vandret på mobil.
Bodypump-sæt 35 kg
En samlet løsning til squat, dødløft, rows og pres i hjemmeprogrammet.
Se sættet →
Hexagon håndvægt 10 kg
Stabil håndvægt til goblet squat, rows, pres, lunges og rumænsk dødløft.
Se håndvægten →
Justerbar træningsbænk
Giver flere vinkler til pres, rows og støtteøvelser uden at fylde som en maskine.
Se træningsbænken →
Strength bands · 5-pak
Fem modstande til assistance, rows, opvarmning og ekstra belastning i hjemmetræningen.
Se sættet →Progressiv overbelastning: sådan får du fremgang
Progressiv overbelastning betyder, at træningen over tid bliver mere krævende i takt med, at du bliver stærkere. Det kan være flere gentagelser, bedre kontrol, større bevægebane eller mere vægt. En enkel og målbar metode er dobbelt progression:
- Vælg et gentagelsesinterval for øvelsen, fx 8-10.
- Træn med en vægt, hvor du kan tage alle sæt i den lave ende af intervallet med god teknik.
- Arbejd dig op, uge for uge, til du kan tage alle sæt i toppen af intervallet.
- Øg så vægten en anelse, typisk 1,25-2,5 kg, og start forfra i den lave ende.
Sådan kan det se ud i praksis for bænkpres med 3 sæt og intervallet 8-10:
| Uge | Vægt | Sæt og gentagelser |
|---|---|---|
| Uge 1 | 40 kg | 8, 8, 8 |
| Uge 2 | 40 kg | 9, 9, 8 |
| Uge 3 | 40 kg | 10, 10, 10 |
| Uge 4 | 42,5 kg | 8, 8, 8 |
Tallene er et eksempel. Dit tempo afhænger af niveau, søvn og hvor længe du har trænet.
Skriv dine vægte og gentagelser ned undervejs, på papir eller i en app. Det, der bliver målt, bliver forbedret, og din log er beviset for, at programmet virker.
Oversigt: Hvilket program skal du vælge?
| Program | Dage pr. uge | Niveau | Bedst til |
|---|---|---|---|
| Fullbody | 2-3 | Begynder og let øvet | Mest fremgang på færrest træningsdage |
| 2-split | 4 | Let øvet og øvet | Mere volumen med fast ugerytme |
| 3-split | 3-6 | Øvet | Fokuserede pas og høj samlet volumen |
| Hjemmeprogram | 2-3 | Alle | Træning uden center med minimalt udstyr |
Er du i tvivl, så vælg fullbody. Du kan altid skifte til et split, når 4 træningsdage om ugen er blevet en fast vane.
Kilder og fagligt grundlag
Programmerne er praktiske skabeloner til raske voksne og er kvalitetstjekket mod følgende kilder:
- American College of Sports Medicine: opdaterede retningslinjer for styrketræning, 2026 – konsistens, ugentlig volumen, belastning og valg af træningsform.
- WHO’s anbefalinger om fysisk aktivitet – styrketræning af de store muskelgrupper mindst to dage om ugen.
- Ramos-Campo m.fl., 2024: fullbody sammenlignet med split – tilsvarende styrke- og muskelresultater, når den ugentlige træningsmængde er ens.
FAQ om styrketræningsprogrammer
Hurtige og konkrete svar på de spørgsmål, vi oftest får om træningsprogrammer.
Hvor mange dage om ugen skal man styrketræne?
To ugentlige styrkepas er et stærkt minimum for de fleste voksne og matcher WHO’s anbefaling om at træne alle store muskelgrupper mindst to dage om ugen. Tre eller fire dage kan gøre det lettere at fordele flere sæt, men er ikke automatisk bedre, hvis den samlede træningsmængde er den samme.
Hvor længe skal man følge det samme program?
Giv et program mindst 8-12 uger, før du dømmer det. Fremgang i styrketræning kommer af gentagelse og gradvist stigende belastning. Hyppige programskift føles spændende, og de koster netop den kontinuitet, der skaber resultaterne.
Er fullbody eller split bedst?
Det afgørende er den samlede mængde kvalitetstræning pr. muskelgruppe pr. uge, og den kan begge modeller levere. Fullbody er mest effektivt ved 2-3 ugentlige træninger, splits fordeler arbejdet bedre ved 4 eller flere. Vælg efter din kalender frem for efter andres program.
Kan man bygge muskler med hjemmetræning?
Ja. Musklerne reagerer på tilstrækkelig modstand og gradvis progression, og det kan håndvægte, elastikker og kropsvægt sagtens levere. De fleste arbejdssæt bør være udfordrende, men du behøver ikke træne til total udmattelse for at få resultater.
Hvor mange sæt pr. muskelgruppe om ugen?
Omkring 10 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge er et solidt udgangspunkt for de fleste. Begyndere kan få fin fremgang på færre, og erfarne kan gradvist arbejde sig højere op. Mere er kun bedre, så længe du kan restituere fra det.
Hvornår skal man øge vægten?
Når du kan tage alle sæt i toppen af dit gentagelsesinterval med god teknik. Kan du fx tage 3 x 10, hvor målet er 8-10, lægger du 1,25-2,5 kg på og starter forfra ved 8 gentagelser. Metoden kaldes dobbelt progression.
Hvor lang pause skal man holde mellem sæt?
2-3 minutter i de tunge grundøvelser som squat, dødløft og bænkpres, og 60-90 sekunder i de mindre øvelser. For kort pause i de store løft koster gentagelser i næste sæt og dermed samlet træningseffekt.
Skal man varme op før styrketræning?
Ja, og det behøver hverken være langt eller kompliceret. 5 minutters let puls efterfulgt af 1-3 opvarmningssæt med lav vægt i dagens første øvelser gør musklerne klar og teknikken skarp, inden arbejdssættene begynder.
Kom i gang med dit styrketræningsprogram
Nu har du fire færdige programmer, principperne bag dem og en konkret metode til at sikre fremgang uge efter uge. Vælg det program, der matcher dine træningsdage, book tiderne i kalenderen som aftaler med dig selv, og lad din træningslog bevise resten.
Mangler du udstyr til at træne hjemme, kan du se vores udvalg af håndvægte, vægtstangssæt, træningselastikker og alt det øvrige udstyr til styrketræning. Og vil du dykke ned i teknikken i de enkelte øvelser, er guiderne til dødløft, brysttræning og triceps øvelser det naturlige næste skridt.
God træning.
