Kategori: Core træning

Core er ikke mavemuskler. Det er hele kropsstammen: musklerne omkring rygsøjlen, lænden, hoften og maven. Deres opgave er at holde midten stille mens armene og benene bevæger sig, og det er derfor et stærkt core mærkes i alt andet du laver. Både i squatten, i løbeturen og når du løfter en kasse skidt.

Det vigtigste råd først: det betyder mindre hvilket udstyr du vælger end hvor ofte du bruger det. Undtagelsen er hvis du genoptræner, for så skal du købe det din fysioterapeut siger.

Ti øvelser du kan starte med i dag

1. Plank. Underarme og tæer, krop som en lige linje. Spænd balderne, så lænden ikke synker.
2. Side plank. Samme, på siden. Rammer de skrå mavemuskler og hoften.
3. Russian twists. Siddende med løftede fødder, drej roligt fra side til side.
4. Leg raises. Lig på ryggen og løft strakte ben. Pres lænden ned i gulvet hele vejen.
5. Mountain climbers. Fra plankeposition, træk skiftevis knæet ind mod brystet. Core og puls.
6. Bicycle crunches. Albue mod modsat knæ, langsomt. Farten er ikke pointen.
7. Dead bug. På ryggen, stræk modsat arm og ben ud. Ser nemt ud, er det ikke.
8. Hollow body hold. På ryggen med arme og ben løftet fra gulvet. Den hårdeste på listen.
9. Windshield wipers. Lig med strakte arme ud til siden og lad benene falde fra side til side.
10. Spiderman plank. Plank hvor knæet føres ud mod albuen. Skrå mavemuskler og hofte.

Alle ti kræver ingenting andet end gulv. Alle ti foregår på gulvet, og derfor er en træningsmåtte på 1,5 cm det første du skal købe. Ikke fordi det er dyrt, men fordi halebenet ellers stopper dig før maven gør.

Tre måder at gøre dem sværere

1. Læg vægt på

Hold en vægtskive, en kettlebell eller en medicinbold mod brystet i russian twists og dead bugs. Jo stærkere du bliver, jo flere gentagelser eller mere vægt skal der til.

2. Fjern stabiliteten

Det er her core-træning bliver interessant. Lav din planke med hænderne på en balance bold eller fødderne på en stor træningsbold, og pludselig skal midten arbejde hele tiden i stedet for bare at holde en position. En balancepude under den ene fod gør det samme i mindre format.

3. Tilføj modstand udad

Booty bands om lårene i en glute bridge, eller et strength band der trækker dig til den ene side mens du holder en planke. Din krop skal nu modarbejde en kraft i stedet for bare at holde sig selv oppe.

Det udstyr der kun findes her

Mavehjulet er den mest undervurderede vare i kategorien. Det ser ud som legetøj og er en af de hårdeste øvelser der findes, fordi hele kropsstammen skal holde imod når du ruller ud. Start på knæene og rul kun så langt du kan komme tilbage fra. Se mavehjul.

Ab mat er en kileformet måtte du lægger under lænden. Den støtter ryggen og giver dig et par centimeter ekstra bevægelsesbane, så mavemusklerne arbejder over hele deres længde i stedet for kun den øverste tredjedel.

Battlerope hører strengt taget til konditionen, men den ligger her fordi midten arbejder hårdt hele vejen igennem. Se battle ropes.

Hvor ofte

Core tåler mere hyppighed end de fleste muskelgrupper, fordi øvelserne sjældent er maksimalt belastede. Tre til fire gange om ugen i ti minutter giver mere end én lang session om ugen.

Og det virker begge veje: stærkere core giver bedre kropsholdning og større løfteevne, men det giver også bedre balance og koordination, fordi midten er det armene og benene arbejder ud fra.

Læs også

• Guide til sixpack og flad mave

Skal du bare i gang, så køb en måtte og brug listen ovenfor. Er du i tvivl om et mavehjul eller en balancebold giver mest mening for dig, så ring og fortæl hvad du laver i forvejen. Ring til os på 53 53 70 65, mandag til fredag mellem 08:30 og 17:00, eller skriv til info@maxis.dk.